تکنیکهای کاربردی برای کاهش وزن با دوچرخه سواری

همه می‌‌دانیم که دوچرخه‌سواری یک ورزش مفید برای تقویت و سلامت قلب، بهبود جریان خون، افزایش قدرت عضلانی و کاهش استرس است. علاوه بر موارد ذکر شده، این ورزش هوازی به سوزاندن چربی  و کاهش وزن هم کمک می‌‌کند. اما برای کاهش وزن با دوچرخه‌سواری باید به چند نکته مختلف توجه ویژه داشته باشید. دوچرخه‌سواری از ورزش‌‌های هوازی است که ضربان قلب را افزایش می‌‌دهد و در مقایسه با دویدن، زانو‌ها، مفاصل و مچ پا را کمتر دچار ساییدگی می‌‌کند و به کاهش وزن هم کمک می‌کند. حال اگر به دنبال این هستید که با دوچرخه‌سواری، وزن خود را تا حد زیادی کم کنید، بهتر است به نکات زیر توجه کنید.

1. شدت رکاب زدن خود را افزایش دهید

احتمالا اگر با سرعت کم، رکاب بزنید، تغییر محسوسی در وزنتان ایجاد نمی‌شود. بنابراین اگر به خودتان فشار بیاورید، سخت‌تر کار کنید و شدت سواری خود را افزایش دهید، سریعتر به خواسته‌ی خود می‌رسید. طبق یک قاعده کلی، هر چه سریع تر رکاب بزنید، بدن انرژی بیشتری مصرف می‌‌کند و در نتیجه کالری بیشتری می‌‌سوزاند و احتمالا شما نیز وزن بیشتری از دست خواهید داد. با دوچرخه‌سواری مداوم، می‌‌توانید به طور متوسط در ازای 60 دقیقه رکاب زدن، 300 کالری بسوزانید و اگر این مقدار افزایش یابد، طبیعتا کالری سوزی شما نیز بیشتر می‌شود.

بر اساس یکی از تحقیقات دانشگاه هاروارد، یک فرد 70 کیلوگرمی‌، اگر با سرعت 20 تا 23 کیلومتر بر ساعت رکاب بزند می‌‌تواند در یک دوچرخه‌سواری 30 دقیقه‌ای 298 کالری بسوزاند و فردی که 80 کیلو وزن دارد می‌‌تواند با دوچرخه‌سواری با این سرعت، 355 کالری بسوزاند. حال اگر سرعت دوچرخه‌سواری در حدود 23 تا 26 کیلومتر در ساعت افزایش یابد،  فرد با وزن 70 کیلوگرم می‌‌تواند با 30  دقیقه دوچرخه‌سواری تا 372 کالری بسوزاند، در حالی که فرد با وزن 80 کیلومتر، در این بازه زمانی، می‌‌تواند 444 کالری را بسوزاند.

2.  تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

در یک تعریف  ساده، HIIT شامل دوره‌‌های تمرینی کوتاه و شدید است و می‌‌تواند راهکاری عالی برای به چالش کشیدن بدن شما، در راستای کاهش چربی و وزن باشد. تمرین HIIT  با دوچرخه‌سواری به این صورت است که:

• با سرعت و مقاومت بالا به مدت 30 تا 60 دقیقه دوچرخه‌سواری کنید.
•  
• سپس، 2 تا 3 دقیقه دوچرخه‌سواری آسان با مقاومت کم انجام دهید.
•  
• بعد از 20 الی 30 دقیقه استراحت، این روند را دوباره تکرار کنید.
•  

این نوع تمرین به شما کمک می‌‌کند تا در مدت زمان کمتری، کالری بیشتری بسوزانید، تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و کاهش چربی نیز داشته باشید.

طبق تحقیقات انجام شده در سال 2017، این نتیجه به دست آمد که با برنامه‌‌های تمرینی HIIT می‌‌توان در مدت زمان کم‌تر، نتیجه بهتری برای کاهش چربی به دست آورد. به طوری که طی یک برنامه 12 هفته ای HIIT، می‌‌توان حدود 10 درصد از توده‌‌های چربی بدن را کاهش داد. البته مزایای تمرینات HIIT به همین جا ختم نمی‌‌شود، زیرا در پایان تمرینات و بازگشت بدن به حالت عادی، متابولیسم بدن شما درگیر شده و بدن با سرعت بیشتری کالری می‌‌سوزاند.

3.  کم کم، تمرینات خود را بیشتر کنید

زمانی که فکر می‌‌کنید نیاز به کاهش وزن دارید، بهتر است تمرینات استقامتی را در برنامه خود قرار دهید. زیرا طبق آخرین مطالعات، این نوع تمرین می‌‌تواند به چربی سوزی و کاهش وزن شما کمک کند. در حالت ایده آل، در تمرین‌‌های استقامتی باید دوچرخه‌سواری را به آرامی‌‌شروع کرد. بنابراین، توصیه نیکران موتور به شما عزیزان این است که تمرینات خود را با 10 تا 15 دقیقه دوچرخه‌سواری در یک جلسه شروع کرده در هر جلسه، چند دقیقه به طول تمرین خود اضافه کنید، تا این مدت زمان، به حداقل 150 دقیقه دوچرخه‌سواری در هفته برسد.

4 . تمرینات متقابل داشته باشید

اگر انجام یک نوع ورزش در یک فضای تکراری، شما را خسته می‌کند، یکی از بهترین راه حل‌ها، این است که  تمرینات متقابل انجام دهید، تا به این طریق بتوانید تمرینات متنوع خود را، همراه با فعالیت‌‌های متناوب داشته باشید. یک روز در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید و یک روز در باشگاه. شورای ورزش آمریکا (ACE)، برای کاهش وزن، 30 دقیقه دوچرخه‌سواری، با شدت متوسط را پیشنهاد می‌‌کند و برای کالری سوزی بیشتر، می‌‌توانید مدت زمان بیشتری دوچرخه‌سواری کنید. این شورا، یک پیشنهاد دیگر هم دارد: ترکیب دو فعالیت، در یک جلسه تمرین متقابل برای کاهش وزن. به عنوان مثال، می‌‌توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کنید، سپس در ۲۰ دقیقه‌ی بعد، ورزش دیگری را امتحان کنید.

5. قبل ازصبحانه کمی‌‌ دوچرخه‌سواری کنید

وقتی از خواب بیدار می‌شوید، قبل از اینکه صبحانه میل کنید، می‌توانید مقداری کمی دوچرخه‌سواری سریع انجام دهید. دوچرخه‌سواری سریع قبل از صبحانه، باعث می‌شود که بدن برای تامین انرژی خود، به سراغ چربی‌‌های ذخیره شده برود و همین امر به لاغری شما کمک می‌کند. توجه داشته باشید که مدت زمان این تمرینات، نباید از 30 دقیقه بیشتر باشد.

خرید اینترنتی دوچرخه

6.با یک پزشک مشورت کنید

اگر قصدتان جدی است و می‌خواهید در کنار ورزش کردن، تغذیه‌ی خود را هم تغییر دهید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا ناخواسته به خودتان آسیب وارد نکنید. ممکن است تصور کنید که با کاهش مصرف مواد غذایی، وزن کم می‌کنید و هیچ مشکلی هم پیش نمی‌‌آید. ولی توجه داشته باشید که ممکن است اگر خودتان این کار را انجام دهید و برخی وعده‌‌ها را حذف کنید، به بدن خود آسیب بزنید. از طرفی با دوچرخه‌سواری، بدن شما به مواد غذایی نیاز پیدا می‌کند که ممکن است شما ندانید. به همین دلیل باید به یک متخصص مراجعه کنید.

7.با دوچرخه به محل کار و تحصیل خود بروید

 بهترین راه برای ایجاد یک عادت جدید، وصل کردن آن به یک عادت قدیمی‌‌یا یک روتین روزانه است. به همین دلیل، یکی از پیشنهادهای نیکران موتور به شما این است که با دوچرخه به محل کار و تحصیل خود بروید. کار و تحصیل، جزئی از فعالیت‌‌های روتین و روزانه‌ی افراد هستند و می‌توانند برای دوچرخه‌سواری نیز بستر مناسبی باشند.

8. خوب بخوابید

 خواب، قهرمان گمنام کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است افرادی که 6 تا 8 ساعت در شب می‌‌خوابند در کاهش وزن و حفظ آن بسیار موفق‌تر هستند و همچنین استرس کمتری دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که افرادی که در شب به اندازه کافی نمی‌‌خوابند، بیشتر در معرض احساس گرسنگی هستند و کمتر در هنگام غذا خوردن احساس سیری می‌‌کنند.  البته، یک خواب خوب شبانه برای کمک به ترمیم و عضله‌سازی بدن ضروری است و به شما کمک می‌کند تا روز بعد را بهتر شروع کنید. ساده به نظر می‌‌رسد، اما مهم است؛ سعی کنید هر شب حدود هفت ساعت بخوابید تا شانس بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید.

حرف آخر

یکی از روش‌هایی که می‌تواند در تسریع لاغری با دوچرخه‌سواری به شما کمک کند، دوچرخه‌سواری در سربالایی است. نیکران موتور پیشنهاد می‌کند، نوشته‌ی مربوط به دوچرخه سواری در سربالایی و فواید آن را مطالعه کنید..